La glycémie pointée de l’index

Les étiquettes sont mal faites : aucune information sur l’index glycémique, pourtant déterminant pour l’organisme. Cet indice de mesure permet en effet d’évaluer le taux de sucre dans le sang, qui doit être constant.

On ne devrait plus parler glucides, sucres lents ou rapides, mais index glycémique (IG). Celui-ci permet de mesurer la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme, c’est-à-dire sa capacité à élever plus ou moins le taux de sucre dans le sang. Un niveau de sucre qui doit être stable et constant, le surplus étant transformé en énergie … ou en graisses.

Calculer l’index glycémique

Les aliments glucidiques possèdent tous un index glycémique qui leur est propre, et qui dépend de leur composition (richesse en fibres, protéines, lipides…), de leur état (solide, liquide, broyé, soufflé, bouilli…), et de leur cuisson (temps de cuisson, température, ajout éventuel de matières grasses). L’index glycémique, compris entre 1 et 100, est considéré comme bas quand il est inférieur à 55, modéré jusqu’à 70 et élevé au-delà. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il va produire une élévation du taux de glycémie dans le sang.

Compenser les IG élevés

Tout aliment contenant des glucides (pain, pâtes, riz, fruits, gâteaux, céréales, légumineuses…) provoque naturellement une élévation de la glycémie (taux de sucre sanguin). Mais l’index glycémique de certains aliments est parfois surprenant !Un même aliment peut en effet susciter une réponse glycémique différente.

Exemples : les carottes crues ont un IG de 16, qui monte à 47 quand elles sont cuites. Les pâtes "Al Dente" affichent un IG de 40 alors que celui des pâtes bien cuites grimpe à 70. La pomme de terre à l’eau cuite avec sa peau marque un IG de 65, alors que la purée explose à 90 !

Instable donc, cet index glycémique… Mais les aliments à IG élevés (sucre blanc, pain blanc, viennoiseries, pomme de terre au four, riz à cuisson rapide, sodas…) ne sont pas interdits ! Ce qui compte c'est de compenser, en les associant à des aliments à IG bas ou à des graisses. Pour faire baisser l’index glycémique, on fonce surles légumes verts, les lipides et les protéines. Et ça marche même pour les bonbons (à jeun leur IG est bien plus élevé qu’en fin de repas) !

Favoriser les IG inférieurs à 55

Quoiqu’il en soit, une alimentation à IG bas permet de limiter la prise de poids et un éventuel problème métabolique comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à IG bas diffusent de l'énergie sur le long terme. Alors pourquoi s’en priver ?

Parmi les produits aux plus bas IG : les légumes verts (15), l'avocat (10), les champignons (15), les noix, cacahuètes, amandes et pignons de pin (15), les lentilles corail (26), les petits pois (41), le lait entier (27), le chocolat noir à partir de 70% (25), les pommes (38), le jus de tomates (38) … Ce que l’on peut retenir, c’est que plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est bas (fruits et légumes, légumineuses, pain noir…).

Pour se simplifier la vie, on peut se référer à des tableaux établis par des nutritionnistes, comme celui de Jennie Brand-Miller, considérée comme la spécialiste mondiale de l’index glycémique.

Encadrés :

Histoire de brouiller les pistes

Ne pas confondre glucide et index glycémique ! Pour vous prouver qu’ils n’ont finalement rien à voir : la pastèque contient 7,5g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72 (donc élevé). Les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35 (donc bas). On vous l’avait dit : c’est compliqué !

Nuls en calcul, passez votre chemin…

A la différence de l’index glycémique, qui s’intéresse à la qualité, la charge glycémique reflète aussi la quantité des glucides d’un aliment. Par exemple, le pain à un pouvoir glycémiant aussi élevé que les carottes cuites. En revanche, à quantité égale, la carotte contient près de 10 fois moins de glucides que le pain. Son impact sur le taux de sucre dans le sang sera donc bien plus faible que le pain, d’autant plus si celui-ci est blanc !

Pour calculer la charge glycémique, il faut multiplier l’IG de l’aliment par la quantité de glucides contenus dans la portion mangée et diviser le tout par 100.

Exemple : une portion de corn flakes (30g), aliment dont l’IG est de 82, contient 25g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5.

La bonne charge glycémique ? Elle se situe en-dessous de 10 . Les charges glycémiques peuvent s’additionner, sachant qu’une charge glycémique journalière est basse si en dessous de 80, et élevée si au-dessus de 120.


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