Bientôt dans les bras de Morphée

Dormez sur vos deux oreilles

Bien dormir c’est possible : les conseils d’un médecin

 

Deux-tiers des Français déclarent manquer de sommeil, dont 20% de manière conséquente. Philippe Beaulieu, médecin spécialiste du sommeil et co-auteur du livre Dormir sans médocs ni tisanes, propose d’adopter quelques règles simples pour améliorer la qualité de vos nuits.

Aménager un environnement favorable

Lieu exclusif de sommeil (exit radio, écrans et gâteaux !), la chambre doit réunir les conditions idéales. Régulièrement aérée et protégée des nuisances sonores (pensez isolation phonique, rideau épais, bouchons d’oreille si l’environnement est vraiment trop bruyant), la pièce affiche une température de 18°C. L’obscurité doit être totale, la lumière inhibant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

 

Éviter les excitants après 14 heures

Café, thé, soda retardent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes… on arrête tout juste après le déjeuner ! Quant à l’alcool, c’est un faux-ami : il peut favoriser le sommeil dans un premier temps mais le perturbe dans un second, déstructurant le sommeil (beaucoup plus d’éveils, sommeil agité). Idem pour le tabac : la nicotine, qui est un neurostimulant, provoque des réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

Programmer une petite sieste

Après quelques nuits d’insomnie, on s’assoupirait volontiers en fin de journée. Et bien non, résistez ! Avec des siestes en pleine aprèm, on décale son horloge biologique. Si vous êtes fatigué en journée, siestez entre midi et deux, 20 minutes max pour ne pas altérer la qualité de vos nuits.

Dîner léger  

Manger est une activité stimulante pour le corps. Prévoyez de dîner 2 ou 3 heures avant le coucher. Côté contenu, exit les protéines, on privilégie les glucides lents, qui permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Côté quantité, ni trop, ni trop peu : un repas trop léger peut provoquer des fringales nocturnes et vous tirer du sommeil.

S’activer en journée  

La qualité du sommeil est améliorée par un exercice physique régulier en journée. Marche rapide, piscine, vélo, choisissez votre activité et pratiquez-la régulièrement pendant au moins 35 mn. Vous préparez ainsi votre nuit.

 

Déconnecter au fil de la soirée

Le cerveau a besoin d’un temps de préparation au sommeil. Pour l’aider, levez le pied une heure avant de vous coucher. Débarrasser la table, boucler un dossier, passer un coup de fil, chercher des vacances sur le Net, jouer aux jeux vidéo… on fait tout ce qu’on a à faire juste après le dîner. Ensuite, on déconnecte (lecture, télé, discussion sur un canapé) avec une lumière tamisée. 

 

Oublier les tisanes et les bains

Cela augmente la température du corps alors que celui-ci doit se refroidir pour s’endormir. Buvez donc votre tisane au moins deux heures avant le coucher, ce qui vous évitera en prime de vous lever pour vider votre vessie en plein milieu de la nuit. Et prenez votre bain - tiède plutôt que brûlant- le plus tôt possible dans la soirée.

 

Ne pas regarder l’heure 

À chaque réveil nocturne, un coup d’œil au réveil. Stop ! Regarder l’heure met dans une logique de calcul, ce qui nous réveille davantage. On referme les yeux et on attend que le sommeil revienne. Si vous vous réveillez avec la sonnerie du réveil, mettez-le loin du lit…

Dormir sans médocs ni tisanes, Dr Philippe Beaulieu et Dr Olivier Pallanca, éditions Marabout

 

Encadré : Laissez-vous bercer par Valdys

Les jours raccourcissent, le froid s’installe, et le stress et le manque de sommeil vous gagnent. Cédez aux sirènes d’une cure pour un lâcher-prise salvateur dans un lieu apaisant à fleur d’océan. Au programme de ces 6 jours Zen & Sommeil ? 24 soins pour retrouver sérénité, sommeil et plénitude. Au fil du séjour, vous bénéficierez de massages stimulation des points énergétiques, modelages sous pluie marine, réflexologie plantaire, enveloppements de crème d’algues et boues marines, bains hydromassants, sophro-relaxation aux huiles essentielles et ateliers zen (méditation, respiration, yoga, automassage, marche nordique…). Et pour finir en beauté, 3 séances de cryothérapie. De quoi repartir du bon pied.


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